Один полный выдох
Сядь удобно. Вдох носом на 4, выдох ртом на 6. Повтори пять раз.
без спешки
3–10 минут
можно в тишине
Здесь можно просто выдохнуть
Небольшой уголок для паузы: дыхание, заземление и мягкие вечерние привычки. Без давления «стать идеальным».
С чего начать
Вкладка «Дыхание»
Круг подскажет ритм. Можно смотреть в экран или закрыть глаза.
Приглушить свет
За час до сна убери яркий свет и уведомления. Тело скажет спасибо.
Дыхание
Смотри на круг: расширяется — вдох, сужается — выдох. Не форсируй.
ВДОХ
Цикл ~8 секунд · можно остановить в любой момент
4–7–8
Вдох 4 · задержка 7 · выдох 8. Три цикла — часто достаточно, чтобы сбить волну.
Квадрат
Вдох 4 · пауза 4 · выдох 4 · пауза 4. Хорошо перед звонком или встречей.
От тревоги
Тревога любит будущее. Верни внимание в тело и комнату.
5–4–3–2–1
5 вещей, которые видишь · 4, которые можешь коснуться · 3 звука · 2 запаха · 1 вкус. Медленно, вслух или про себя.
Имя чувства
«Сейчас я замечаю напряжение в груди». Назвать — уже чуть отпустить. Не нужно «исправлять».
Холодная вода
Умойся или подержи запястья под прохладной водой 20–30 секунд. Сигнал телу: «мы здесь».
Ритуалы дня
Маленькие якоря вместо идеального расписания.
Без ленты 15 минут
Вода, свет из окна, два вдоха. Телефон — после.
Микро-пауза
Каждые 90 минут — 2 минуты без экрана: встать, плечи назад, взгляд вдаль.
Тёплый напиток
Завари что угодно тёплое. Пока остывает — только ожидание, без задач.
Плечи и челюсть
Раз в час проверь: не зажаты ли плечи у ушей, не стиснуты ли зубы.
Вечер
Сон начинается не в кровати — за час до неё.
Свет
Тёплый свет, меньше синего. Шторы, лампа, не потолок на максимуме.
Список «завтра»
Три пункта на бумаге. Мозгу проще отпустить день, если план не крутится внутри.
Экран
Последние 30–40 минут — книга, душ, музыка без сюжета. Новости подождут.
Комната
Прохладнее, чем днём. Проветрить 5 минут — простой и сильный ход.